Om effektmätning på cykeln

Det här är Tobias. Han köpte en dyr, fin smart trainer till sin cykel i november. Fram till idag visste han inte att han kunde använda den till att mäta effekt på sin cykel. Jag trodde jag skulle smälla av när jag insåg detta. Tur att denna cykeltjej kom in i hans liv och styrde upp ett och annat, här är han satt i arbete för att koppla in mätaren. Imorgon ska han få göra test för att få fram sin FTP.

Jaha och vad sjutton är effektmätare och FTP och vad ska man med det till?!

Ja förutom att det är fantastiskt roligt med en massa prylar (eller hur?!?!) så är effektmätning ett otroligt bra redskap för att träna cykling strukturerat, för att veta vad man egentligen gör och hur man utvecklas, och hur man ska lägga upp sina tävlingar. Jag tänkte dela med mig av mina erfarenheter av detta! Vi tar det från början.

När man trampar på pedalerna kan man ju göra det olika hårt och olika snabbt. Detta kan mätas och man får då en siffra på vilken kraft man producerar med sina ben på cykeln, mätt i Watt (joule/sekund). Mätaren kan sitta i pedalerna, vevarmen, vevaxeln eller i hjulnavet. På samma sätt som man i löpning mäter hur fort man springer, eller i styrketräning vet hur många kilo man lyfter, så gör ju det här att man vet exakt hur hårt man tränar på cykeln. Man kan inte gärna gå på hastighet i cykling, för backar, vind och ev medcyklister har för stor inverkan. Man kan gå på upplevd ansträning, men det kan ju variera otroligt från dag till dag. Man kan gå på puls, men det är ett väldigt trubbigt mått som svänger långsamt, och också varierar beroende på dagsform, mängd vätska i kroppen osv. Pulsen hjälper oss ju inte om man t.ex. ska göra korta hårda intervaller, det är ju först i slutet/efteråt man märkte vad pulsen blev, och för varje intervall blir pulsen högre och högre (beroende på hur lång vila man har förstås).

På tävling vill man ju inte gå ut för hårt när man känner sig pigg och fräsch, för att sedan krokna halvvägs, och då är effektmätning ett verktyg för att redan från start veta att man håller sig på en ansträngningsnivå man orkar hålla hela vägen. På träning vill man veta att man tränar på det sätt som var syftet med passet, att tröskelintervallerna faktiskt hamnar på tröskeln hela intervallen eller att distanspassen hamnar i lagom ansträngande nivå hela tiden och inte sliter onödigt mycket på kroppen. Det som man ofta får höra som motionär, är att vi i jämförelse med eliten tränar för hårt när det ska vara lätt och för lätt när det ska vara hårt, så att allt blir en mittemellan-halvmesyr som inte ger så bra utdelning. Då blir effektmätaren en gudagåva! Personligen tycker jag det är väldigt skönt att få en siffra på vad jag gjort och slippa undra om jag körde för mesigt när det kändes bra, eller om jag körde för hårt när det kändes jobbigt.

För att då veta vilken effekt man ska träna olika pass på gör man tester för att hitta sin tröskel – FTP (functional threshold power). FTP är i princip den maximala effekt du kan hålla i en timme. Man brukar dock inte testa detta genom att köra max i en timme, utan med kortare tester, för att sedan beräkna sin FTP. Ett exempel är att köra 20 minuter så hårt och så jämnt man kan, och sedan ta 95% av snitt-effekten från de 20 minutrarna som sin FTP. Om man t.ex. snittar 210 watt på sina 20 minuter, så blir FTP 95% av detta, alltså ca 200 watt. Sedan kan ett Vo2max-träningspass se ut t.ex. såhär:

Uppvärmning:
6 min @50%FTP = 100 watt
6 min @75%FTP = 150 watt
3 min @90%FTP = 180 watt
5 min lätt
Fem varv av:
3 min @115%FTP = 230 watt
3 min easy

Och då kan man få en såhär vacker kurva att lägga upp på Strava efteråt:

Nackdelen med det hela då? Det kostar. Jag kör med den enklaste varianten med mätning i ena vevarmen, och för det får man betala runt 4000 kr. De bästa, mest exakta, mätarna som mäter på både höger och vänster sida kan kosta 15000 kr. Man kan också köpa en trainer med inbyggd effektmätare som man sen kan koppla upp till Zwift och andra appar, men den följer ju inte med en när man cyklar utomhus.

Frågor eller andra synpunkter?! 🙂