Smyger in med allmänna tips på styrketräning

Jag håller på med ett mer djupgående inlägg om hur en säsong bör se ut för en cyklist och att man tränar i olika träningsperioder. Det tar då lite längre tid att skriva ett sånt inlägg så därför kommer jag här med lite spröda och allmänna tips. För att bli en bättre cyklist bör man lägga in styrketräning i sin träning, speciellt under försäsongsträningen. Först bör vi ta hand om kroppen efter en säsong, kanske någon skada som stört eller bara allmän prehab träning, vilket man enkelt kan utöva hemma. Det finns mängder med övningar för träning med egen kroppsvikt och gummiband som är en billig investering i träningsredskap som är perfekt att kombinera nu när säsongen börjar gå ner lite grann innan man påbörjar grundfasen någon gång i oktober/november.

Varför ska man då styrketräna som cyklist? Styrketräningen hjälper till att förbättra kroppens hållfasthet och minskar risken för skador. I och med att man ökar muskelstyrkan kommer det inte gå åt lika mycket energi i varje tramptag vilket gör att du har energi kvar till att cykla längre eller fortare.

Att tänka på när man börjar träna styrketräning är att även om man är van kan man bli trött i cykelmusklerna under styrketräningsperioderna då effekten ger sig till känna veckor eller t.o.m månader efter att träningen genomförts. Musklerna tillsammans med senor, ligament och leder måste få en chans att anpassa sig till träningen. Därför ska man alltid börja med en grundfas och den grunden förstärks för varje år man tränar, men tanken är fortfarande densamma. Ha tålamod! Musklernas styrka ökar snabbare än kroppens förmåga att hantera den nya belastningen. Jag kommer gå in mer på detta i mitt mer djupgående inlägg.

Hur tränar man då i en grundfas? Antalet repetitioner bör ligga kring 15-20 st x 3-4 set. Här skall vikten vara varken för lätt eller för tung, man ska kunna göra ett par repetitioner till, alltså ska man känna att det finns krafter kvar. Rörelserna i momentet man utför ska vara kontrollerade i varje repetition man gör. Detta för att vi ska förbereda kroppen inför tyngre träning och gör vi fel är risken för skador stor. Är man helt ny inom styrketräning kan det räcka med 1-2 set.

 

Tips på övningar:

Benpress

Bencurl

Knäuppdrag i maskin

Sittande rodd

Stepup med vikt över huvudet

Utfall bakåt med rotation

Höftlyft på balansboll

Draken

 

Är du van vid styrketräning:

Knäböj

Marklyft med raka ben

Stående rodd

Hängande benlyft

 

Är man ovan vid styrketräning bör man ha koll på hur övningen skall utföras så vi utför den korrekt. Vet man inte och är osäker, be om en genomgång på gymmet ni tränar på eller kanske har ni någon i er bekantskapskrets som har koll på hur man hanterar skivstång, annars rekommenderas det att man använder sig av de maskiner som finns på de flesta gym. Även där, är ni osäkra, be om en genomgång.

 

4 reaktioner på ”Smyger in med allmänna tips på styrketräning

  1. Tack för jätte-bra tips. Tänkte själv ta tag i styrketräningen så fort säsongen är över. Precis vad jag behöver.😊

    1. Häligt, kul att du gillade tipsen 🙂 nu finns det iallafall lite att gå på till en början när gäller att börja träna efter säsongen 🙂 Mer är att vänta 😉

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *