Borgskalan

Det pratas mycket om wattsiffror, ftp, pulszoner, tröskelträning osv och detta snacket trappas gärna upp nu inför vinterträningen. Men för den som inte vill eller har möjlighet att använda pulsklocka och/eller wattmätare så finns Borgskalan. För oss som kör med mätare av olika slag är Borgskalan dessutom ett grymt bra komplement. Den har dock ingenting med några borgar att göra mer än att han som konstruerade den hette Gunnar Borg 😉

Borgskalan är nämligen en skala för upplevd fysisk ansträngning, som går mellan 6 – 20, där 6 är lika med en ansträngningsnivå motsvarande att ligga i soffan och 20 är ditt absoluta max. Genom att kontinuerligt under passets gång notera hur jobbigt du tycker att det är så får du en hint om att du ligger rätt i ansträngning i förhållande till passets syfte. Skalan hjälper oss alltså att varken köra för lätt eller för hårt!

Så här ser skalan ut

6 – Extremt lätt (sitter i soffan och läser bloggar på cykeltjejer.se)

7 – Extremt lätt 45% av max

8 – Extremt lätt

9 – Mycket lätt 55% av max

10 – Mycket lätt (Känns bekvämt och du kan hålla tempot alla säsonger av Våra bästa år)

11 – Lätt 65% av max

12 – Lätt

13  – Ganska ansträngande (Svettas en aning, har det gött, snackar öronen av kompisarna)

14 – Ganska ansträngande 75% av max

15 – Ansträngande (Svettas en hel del, andfådd och inte så sugen på att prata)

16 – Ansträngande 85% av max

17 – Mycket ansträngande (JOBBIGT, svettas som en gris, kan pressa fram enstaka ord)

18 – Mycket ansträngande 92% av max

19 – Extremt ansträngande (Känns som benen ska explodera, väldigt andfådd, prata är det sista du tänker på)

20 – Maximalt ansträngande 95-100% av max

Du som kan dina zoner, vare sig det är watt, puls eller båda, kan med hjälp av skalan märka av både att du är på väg mot en formtopp eller att du håller på att bli sjuk. Om din tröskel vanligtvis är 200watt och du brukar ha en ansträngningsnivå enligt Borgskalan på 15-17, men under ett pass med tröskelintervaller hittar dig själv på 18 och kanske redan runt 170watt – då har du en tydlig signal på att någonting inte är som det ska.

Själv kör jag med både wattmätare, pulsband och Borgskalan. Min sambo ❤ har laminerat så tjusigt och vi har den ute i träningsrummet. Pulsen kan variera så mycket beroende på hur man sovit, ätit, temperatur i rummet, passets längd, stress osv. Watten kan ibland vara svåra att få upp till rätt siffror, kanske beroende på ett styrkepass dagen innan eller många hårda pass i en period. DÅ tar jag till Borgskalan; när något känns ansträngande så ÄR det ansträngande!! Kanonverktyg.

 

Facebook Comments

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *